비타민 기능 결핍증상 부작용 풍부한 음식 종합비타민 비타민D 종류

비타민에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 기본적으로 비타민은 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나뉘는데요. 오늘은 지용성 비타민에 대해 알아보겠습니다.

비타민이란?

비타민은 주영양소나 무기염류는 아니지만 물질대사나 신체기능을 조절하는데 필수적인 영양소이며 소량으로 인체에 작용합니다. 체내에서 합성이 가능더라도 필요량에 못 미치는 매우 미미한 수준이기 때문에 반드시 섭취를 통해 보충해줘야합니다. 비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나누어집니다. 부족하면 결핍증상이 나타나고 과잉 섭취 시 부작용이 발생합니다.

지용성 비타민

지용성 비타민으로는 비타민A, D, E, K가 있습니다. 지용성 비타민은 지방에 녹으며 일부는 체내에서 합성되는데요. 지용성 비타민 별 기능과 결핍증상, 과잉 시 부작용, 일일 권장량과 풍부한 음식 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

비타민A

• 안구의 시야 인식 기작에 관여합니다.
• 결핍 시 : 야맹증, 망막장애, 안구건조증, 피부건조, 면역력 감퇴 등
• 과잉 시 : 탈모, 두통, 혈중 칼슘 수치 증가, 입술 갈라짐, 기형아 출산, 골격 약화 등
• 1일 권장 섭취량 : 약 700~800㎍RE(2,331 - 2,664 IU)
• 간, 우유, 달걀, 지방이 많은 생선 등의 동물성 식품과 비타민A전구체가 많이 함유된 녹황색 채소, 과일과 같은 식물성 식품에서 섭취할 수 있습니다.

비타민D

• 칼슘 대사를 조절하여 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강을 유지하는 데 관여하고 세포의 증식 및 분화의 조절, 면역기능 등에 관여합니다.
• 결핍 시 : 근육통, 구루병 등
• 과잉 시 : 식욕부진, 구토, 설사, 고칼슘혈증 등
• 1일 권장 섭취량 : ~10ug(400 IU)
• 태양 노출을 통해 피부에서 자체적으로 합성되지만 음식으로도 섭취 할 수 있습니다. 기름기 많은 생선 종류(연어, 참), 달걀, 버섯, 견과류, 우유 및 유제품등에서 섭취할 수 있습니다.

비타민E

• 각종 독소와 발암물질로부터 인체를 지켜주고, 항산화 물질로 적혈구를 보호하고 혈소판 응집에 관여합니다.
• 결핍 시 : 빈혈, 근육쇠약, 백내장, 노화, 불임 등
• 과잉 시 : 피로, 출혈, 설사, 두통, 혈액응고 기능 억제 등
• 1일 권장 섭취량 : ~ 540 mg (영양제 섭취량 : 12 mg)
• 식물성 기름, 견과류, 토마토, 감귤, 키위, 브로콜리, 현미, 무, 호박 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

비타민K

• 상처 치유와 출혈 예방 등 혈액 응고에 관여합니다.
• 결핍 시 : 응고인자 생성에 장애가 발생해 쉽게 출혈이 발생
• 과잉 시 : 혈액이 쉽게 응고되어 혈전 발생 및 혈관이 막힐 수 있습니다.
• 1일 권장 섭취량 : ~1000ug
• 낫또, 대파, 양배추, 상추, 파슬리, 블루베리, 해조류, 식물성 기름 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

이렇게 지용성비타민에 대해 알아보았습니다. 식품으로 충족되지 않은 부족한 비타민은 영양제를 통해 섭취할 수 있습니다. 하지만 지용성비타민은 과잉섭취 시 체내에 축적될 수 있기 때문에 주의하시길 바랍니다. 지용성 비타민제 섭취 시 식후 30분에 먹는 것이 좋으며 녹차, 홍차 등의 탄닌 성분이 들어있는 차와 함께 먹으면 약효가 저하되므로 주의하셔야 합니다.